Es cierto que ser mamá es un trabajo de tiempo completo, pero cuidar de nosotras mismas también es parte importante de la maternidad. Por eso, queremos compartirte algunas ideas de ejercicios para embarazadas.

Tené en cuenta que el 75% de las embarazadas sufren de dolor de espalda, esto se debe al crecimiento del útero y a los cambios hormonales que estás experimentando. 

A medida que tu bebé vaya creciendo dentro de ti, le será más difícil a tus músculos realizar la función de estabilizar las articulaciones de la espalda y pelvis; esto, sumado a la producción de estrógenos y relaxina, provocará que sufras dolores pélvicos y de espalda. 

Pero, afortunadamente, se pueden aliviar muy fácilmente haciendo ciertos ejercicios para embarazadas.

El ejercicio es una parte importante de un embarazo saludable y tiene múltiples beneficios. 

Te da energía y mejora o evita los dolores de espalda, los calambres y la falta de aire. Te ayudará también a evitar una ganancia excesiva de peso, venas varicosas y los problemas para dormir o de estreñimiento.

¿Qué tan intenso debe ser el ejercicio para una embarazada?

Lo primero que debes saber, es que la intensidad o duración del ejercicio que practiques dependerá de si ya eras deportista o estabas lo suficientemente activa antes del embarazo, además de si tu embarazo tiene alguna condición que lo limite bajo recomendación de tu médico.

De igual modo, vas a necesitar modificar tu rutina de ejercicio cada vez que sea necesario para que sea seguro y efectivo. 

Tu cuerpo no está acostumbrado al peso extra que exige más energía para hacer el ejercicio y quizás sea necesario que esta modificación la hagas mensual, semanal o incluso diariamente. 
Para el ejercicio que puede hacer una embarazada todo depende de las condiciones del mismo y de la respuesta de tu organismo tanto al embarazo como a tu rutina de ejercicio. 

El segundo trimestre: momento ideal para hacer ejercicio

En el segundo trimestre es probable que ya te sientas mucho mejor y podrás aumentar el tiempo que dedicas al ejercicio. 

No olvides modificar tu rutina de ejercicio para embarazada cuando sea necesario y hacerlo siempre bajo la autorización de tu médico. 

Si disfrutas haciendo un largo ejercicio, pon atención a las señales de tu cuerpo y detente cuando te sientas cansada.

Conforme vaya creciendo la panza y cambien tus síntomas del embarazo, es probable que necesites acortar el tiempo. 

La mayoría se siente cómoda con 30 minutos de actividad física moderada (como caminar y nadar). También, dependiendo de la cantidad de ejercicio que hagas, es probable que necesites hacer ciertas modificaciones en tu alimentación.

Cuando te ejercites, asegúrate de que estás 60% debajo de tus máximas pulsaciones.

Para la mayoría eso quiere decir que te mantienes debajo de 140 pulsaciones por minuto. De esta manera, estás tranquila en cuanto a que tu bebé estará bien cuando te ejercitas.

Algunas recomendaciones para la actividad física en embarazadas

• Realiza un ejercicio físico moderado. Lo que te aconsejamos son los paseos al aire libre, natación, yoga, pilates para embarazadas y los ejercicios aprendidos en las clases de educación maternal.
• La postura en cuclillas y los ejercicios que refuerzan la musculatura de la pelvis y del abdomen, están especialmente indicados por su relación en el momento del parto.
• No se recomienda la práctica de ejercicios violentos de competición, o que produzcan fatiga.
• Evita una actividad física prolongada si existe un ambiente húmedo, caluroso o si padeces fiebre, gripe o catarro.
• No realices movimientos bruscos, saltos, flexión o extensión excesiva de las articulaciones o de impactos corporales.
• Utiliza un sujetador apropiado para proteger tus senos.
• No prolongues la actividad deportiva intensa más de 15 minutos.
• Los ejercicios de calentamiento y relajación facilitan la adaptación progresiva del organismo al esfuerzo físico y te ayuda a evitar lesiones musculares y articulares.
• Ingiere las cantidades adecuadas de líquido y calorías.

El ejercicio para embarazadas es recomendable durante tu embarazo, más en esta etapa donde la energía no será un impedimento. 

Sólo recuerda tomar en cuenta estos tips, estar atenta a las señales de tu cuerpo y consultar a tu médico ante cualquier duda que puedas tener.

¿Cuál es el outfit ideal para estar fit durante tu embarazo?

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) es recomendable realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 5 veces a la semana. 

Los fisioterapeutas también recomiendan practicar alguna actividad deportiva porque ayuda a la gestación, te prepara para el parto y para la recuperación post-parto. 

Para lograrlo, siempre es bueno tener la máxima comodidad durante el entrenamiento. Considera las siguientes prendas básicas:

• Ropa interior deportiva: esta debe ajustarse a la nueva talla de tus senos y debe contar con soporte extra-firme, especialmente si acostumbras correr en la caminadora o en la elíptica.
• Camisetas de tirantes: con elástico en las costuras laterales y con top incorporado, te harán lucir cool mientras te sientes cómoda.
• Pantalones deportivos: estos traen incorporada una banda elástica adaptable conforme crece tu pancita a lo largo de todo el embarazo. 
• Sneakers: Probablemente será una de las adquisiciones más caras de tu nuevo clóset, sin embargo es, sin duda, la inversión más importante, ya que sin estos no podrás ejercitarte cómodamente. Recuerda que muchas embarazadas aumentan su talla de calzado por la hinchazón de los pies.

Ejercicios que te fortalecerá y preparará para el embarazo

Convertirte en mamá ha estado en tu mente. Has estado investigando y descubriendo todo sobre este nuevo mundo para prepararte para la nueva etapa y probablemente ya aprendiste que una parte fundamental que no puedes dejar de lado es el ejercicio.

Aquí te dejamos una lista de ejercicios que puede hacer una embarazada, rutinas perfectas para ti:

Yoga

Con el yoga puedes encontrar ese balance entre tu salud física y mental. Son ejercicios que fortalecerán distintas partes de tu cuerpo y te aportarán mayor flexibilidad, además de que tendrás ese momento para reflexionar sobre todo los maravillosos momentos que vivirás al lado de tu futuro bebé.

Saltar soga

Seguramente jugaste a saltar la cuerda cuando eras niña, ¿por qué no ahora? Este sencillo ejercicio activa todos los músculos de tu cuerpo, mejora tu concentración y fortalece tu sistema respiratorio. 

Solo necesitas una cuerda para saltar y un poco de espacio. Tú decides la intensidad del ejercicio y cuántas veces hacerlo al día. ¡Hazlo siempre que necesites liberar un poco de estrés!

Bailar

El baile no solo tiene muchos beneficios para tu hijo, también es un gran ejercicio para ti y lo mejor de todo es que pueden hacerlo juntos. Haz una playlist con tus canciones favoritas para bailar y déjate llevar. Dedica 20 minutos de tu día a bailar sin parar. Además de ejercitar tu cuerpo, te pondrás de excelente humor.

Correr

Correr es un ejercicio para embarazada que te ayudará a que la sangre fluya por todo el cuerpo. 

Lo importante es que no te canses demasiado. Si sientes que te mareas cuando corres o que te estás lastimando en el proceso, es mejor buscar una alternativa. 

Si te sientes cómoda, entonces correr te ayudará a oxigenar el cuerpo y requiere poco equipo. Asegúrate de tener unas zapatillas adecuadas y hacerlo a tu propio ritmo.

Bicicleta

Andar en bicicleta es una forma muy entretenida de cardio. Te ayuda a tonificar los músculos y causa menor impacto que correr. Es importante fortalecer los músculos si se está pensando en tener un bebé, ya que esto te ayudará a mantenerte sana y fuerte conforme tu pancita crezca.

Natación para embarazadas

La natación es considerada el ejercicio ideal, porque el nivel de impacto es bajo y probablemente no te lastimarás. 

Es un deporte que puedes practicar en todo momento del embarazo sin ningún problema. Te fortalecerá y relajará, así que ¡al agua!

Pilates para embarazadas

El pilates tiene como enfoque principal fortalecer el centro del cuerpo. Mediante los ejercicios podrás estirar los músculos y aumentar la movilidad, lo cual será muy útil conforme tu pancita empiece a crecer. 

Tener buena postura es indispensable para evitar algunos dolores durante el embarazo.

Mariposas

Este simple ejercicio para embarazada abre la pelvis y mantiene la parte inferior de la espalda flexible. 

Puedes practicarlo durante todas las etapas de tu embarazo. Para ello, debes sentarte en el suelo y juntar las plantas de los pies.

Puente

Para realizar este segundo ejercicio, debes acostarte de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.

Inclinaciones pélvicas

Este ejercicio es muy suave y puede hacerse incluso cuando el doctor te haya recomendado reposo. 

Consiste en acostarte boca arriba, con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Las manos deben ir junto a las caderas, a forma de anclas bien firmes.

Inclinaciones hacia delante

Para contrarrestar todo el tiempo que estás recostada cada día es importante que te inclines hacia adelante, ya sea apoyarte en los mostradores, mesas o personas, todo funciona. 

De más está por decir que es uno de los mejores ejercicios para embarazadas en casa.

Ascensor

Este último ejercicio para embarazada es de suelo pélvico y fortalece los músculos. 

Para llevarla a cabo, debes acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie. Seguidamente, inhala atrapando tu suelo pélvico mientras levantas las caderas. Mantén el aire por unos diez segundos y baja las caderas mientras sueltas el suelo pélvico.

Video de ejercicios de relajación para cualquier etapa del embarazo

Realizar ejercicios durante el embarazo es muy beneficioso para tu salud y la del pequeño que viene en camino. 

Con diferentes posturas, podés lograr estiramientos que te permitirán conectarte con vos y con tu bebé. 

Dafne Schilling es creadora de Intención en Movimiento y autora del libro “Doce estaciones del alma: Tu vida comienza cuando te animás a ser vos”. 

Se considera de “profesión” actriz y bailarina, aunque a los 17 años apareció el yoga para marcar un antes y un después en su desarrollo personal, volviéndose así su propósito en la vida. Podés encontrarla en Instagram como @dafneshchilling.

El cerebro también necesita ejercicios

Para dejarte hacer ejercicio a gusto, también es importante mejorar el rendimiento de tu cerebro. 

Sí, este órgano también sufre alteraciones durante el embarazo, que se reflejan en lo que probablemente ya has notado. Para contrarrestar, realiza estas acciones, a nosotras nos ayudaron mucho:

1. Duerme bien y trata de recostarte con una postura adecuada.
2. Haz crucigramas, sudokus y sopas de letras que mantengan tu mente activa.
3. Organiza tus tareas, no pienses en todo lo que tienes que hacer, enfócate y haz una por una.
4. Ten un lugar fijo para tus objetos personales, así evitarás perderlos
5. Usa una agenda o recordatorios para que no se te pase ningún plan.

Alimentación y embarazo: Cuida de tu pero en el proceso

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) recomienda un aumento de entre 14 y 22 kilos en un embarazo de mellizos. 

Para las mamás de trillizos se recomienda un aumento de peso de entre 22 y 27 kilos. Pero por supuesto que esto siempre depende del peso de cada mujer y en este sentido, tu médico tiene la última palabra.

Necesitas ingerir más calorías, proteínas y otros nutrientes y es recomendable que incrementes tu consumo de calorías. 

Algunos médicos aconsejan que la embarazada de mellizos consuma 300 calorías diarias extra respecto de una embarazada que espera un solo bebé.

Control del peso

El control de tu peso es fundamental. Si aumenta demasiado puede indicar retención de líquido y si no aumenta o aumenta muy poco puede estar señalando la posibilidad de que tus bebés no estén creciendo lo suficiente.

Algunos estudios concluyen que el aumento de peso adecuado de la mamá en la primera etapa del embarazo contribuye al desarrollo de la placenta y favorece la llegada de los nutrientes a los bebés. Los embarazos múltiples, además, son más cortos que los de un solo bebé, y por esta razón es muy importante el

correcto aumento de peso desde el comienzo.

Además, es importante que tomes la cantidad de líquido necesaria. El riesgo de parto prematuro aumenta cuando la futura mamá está deshidratada.

¡Es hora de ponerte activa! El ejercicio te animará y te hará sentir muy bien. Prepárate para recibir a tu bebé en tu pancita asegurando que tu cuerpo, el cual será su casita por 9 meses, esté lo más sano posible.